توسط : آیا تابهحال به این موضوع فکر کردهاید که بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی کداماند؟ مکملهای زیادی میتوانند به شرط همراه شدن با تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی کامل برای افزایش حجم عضلات مناسب باشند؛ اما بهترین مکمل برای هر شخصی متفاوت است.
اگر در انتخاب بین مکملهای حجم و یافتن مناسبترین آنها برای خود تردید دارید؛ در این مقاله با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری را در این زمینه با یکدیگر بررسی کنیم.
شاری مگ، مجلهای برای کسانی هست که فقط دنبال «خبر» نیستن و دنبال معنا میگردن.
بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی
طبق تحقیقات انجام شده، مکملهای مختلفی وجود دارند که به عملکرد و رشد هرچه بهتر عضلات کمک میکنند. اگر هدف شما از عضلهسازی، رسیدن به تناسب اندام است؛ شش مکمل در این راستا به شما کمک میکنند که در ادامه بررسی کردهایم.
1. کراتین مونوهیدرات
کراتین در مقدار کم و به صورت طبیعی در بدن تولید میشود و بعضاً در منابع غذایی مثل ماهی و گوشت قرمز نیز وجود دارد. استفاده از مکمل کراتین به منظور جبران مقدار کم این ماده در بدن، بسیار رایج است. این مکمل در بالا بردن قدرت عضلانی بدن و افزایش فشار اسمزی سلول در افرادی که به صورت کوتاه مدت تمرینات قدرتی را با شدت بالا انجام میدهند، مفید است.
مکمل کراتین مونوهیدرات به صورت پودر است و به سادگی با هر نوشیدنی مانند آب، آبمیوه یا قهوه و انواع دسر، اسموتی، شیک و… ترکیب میشود. با مصرف این مکمل که یکی از بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی است، سطح کراتین داخل سلولها تا 40 درصد افزایش پیدا میکند. مصرف این مکمل در دوره بارگیری بسته به نیاز هر فرد بین 5 تا 7 روز و حتی ممکن است 4 تا 10 هفته نیز طول بکشد.
2. پودر پروتئین وی
این پودر، یک پروتئین کامل است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های حجم برای مردان است. بسیاری از مصرفکنندگان معتقد هستند که پروتئین وی زودهضم است و یک منبع ایدهآل برای رشد عضلات به شمار میآید. حال ممکن است بپرسید که آیا پروتئین وی جزو بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی است یا خیر؟
تحقیقات نشان میدهد که استفاده از پروتئین وی برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچهای و کاهش تجزیه آن مفید است. این کار درنهایت منجر به افزایش مثبت توده عضلانی خواهد شد. توصیه میشود که به ازای هر گرم وزن بدن خود مقدار 36/0 گرم پروتئین در روز مصرف کنید؛ اما اگر ورزشکار حرفهای هستید تا 45/0 گرم نیز میتوانید استفاده کنید.
3. گینرها
گینرها یکی از محبوبترین مکملهای بدنسازی در بین ورزشکاران است. این مکملها جزو کربوپروتئینها هستند که در فرایند تأمین پروتئین و کالری دریافتی مورد نیاز ورزشکارانی که در دوران حجم به سر میبرند، کمک میکنند. گینرها یکی از بهترین مکمل های حجم برای بانوان محسوب میشوند که مصرف آن در میان خانمهای لاغر بسیار دیده میشود.
این مکمل بر اساس نسبت کربوهیدرات به پروتئین به دو دسته زیر تقسیم میشود:
- گینرهای وزنی (weight gainer)
- گینرهای حجمی (mass gainer)
به طور معمول مقدار چربی و کربوهیدرات گینرهای حجمی زیاد است و بیشتر برای ورزشکارانی با تیپ بدنی اکتومورف که فاصله زیادی تا وزن ایدهآل خود دارند، مناسب هستند. در گینرهای حجمی بر خلاف نوع وزنی آنها، نسبت کربوهیدرات به پروتئین 2 به 1 یا 1 به 1 است که این امر منجر به افزایش حجم عضلات بدن در دوران حجم میشود.
4. بتا آلانین
یکی دیگر از بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی، بتا آلانین است. این مکمل، یک اسیدآمینه غیرضروری به حساب میآید که به طور طبیعی در بدن تولید میشود. این بدان معناست که نیازی به مصرف آن از طریق غذا نیست. بتا آلانین با اسید آمینهای دیگری به نام هیستیدین یک دیپپتید یا همان کارنوزین ترکیب شده و پروتئینها را به وجود میآورد. این ترکیب قابلیت ذخیره در عضلات و بافتهای بدن را دارد.
در حین ورزش کردن وظیفه کارنوزین کاهشدادن خستگی، افرایش راندمان ورزشی و کاهش مقدار اسید در عضلات بدن است. بهترین شیوه استفاده از آن در روز بدینگونه است که آن را به 3 یا 4 دوز برابر تقسیم کرده؛ سپس با وعدههای اصلی خود میل کنید. در این روش جذب مکمل بالا میرود و تا حد زیادی از عوارض جانبی احتمالی ناشی از مکمل میکاهد.
5. آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA)
اگر شما از طرفداران بلند کردن وزنههای سنگین و ورزش بدنسازی هستید؛ حتماً با آمینواسیدهای شاخه دار آشنایی دارید. یکی از رایجترین و بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی جهت بهینه سازی و بهبود کارکرد عضلات بدن BCAA است. بهترین منابع غذایی برای تأمین این مکمل مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، عدس، برنج قهوهای، گندم کامل، ذرت، آجیلها و لبنیات است.
این مکمل از سه اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. مقدار مجاز مصرف روزانه آن در رژیم غذایی افراد سالم 42 میلیگرم لوسین، ۱۹ میلیگرم ایزولوسین و ۲۴ میلیگرم والین در هر کیلوگرم از وزن بدن است. با مصرف این مقادیر توصیه شده میتوانید میزان پروتئین روزانه که برای خانمها ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۶ گرم است را نیز بهراحتی دریافت کنید.
6. مکمل HMB
مولکول بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) از تجزیه آمینواسید لوسین در بدن تولید میشود. این مکمل به کاهش تجزیه پروتئین و ریکاوری ماهیچههای بدن کمک میکند. مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم از این مکمل، توده چربی بدن در حین تمرینات وزنهای را افزایش میدهد.
این مکمل که یکی از بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی شناخته میشود؛ برای افراد مبتدی یا کسانی که قصد دارند شدت تمرینات خود را بالا ببرند، مناسب است.
بهترین مکمل های حجم برای پایین تنه و بالا تنه
استفاده بهینه از مکملهای مجاز، تأثیر سریعی بر بدن ورزشکاران میگذارد و به نوعی مثل کاتالیزور عمل میکند. مکملهای گینر یکی از مهمترین و بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی هستند. همانطور که قبلتر درباره گینرها ؛ استفاده از این مکمل از بروز مشکلاتی چون تحلیل عضلانی و شل نشدن پوست بدن جلوگیری میکند.
همچنین با مصرف این محصول کالری و کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای افزایش حجم بازی به طرز قابل توجهی تأمین میشود. پروتئین کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده برای تقویت عضلات بازو بهترین انتخاب هستند. مصرف کراتین نیز با دو روش بارگیری و بدون بارگیری حجم عضلات را افزایش میدهد؛ البته آمینواسیدها هم برای رشد بازوها مفید هستند.
بهترین مکملها برای حجم دادن به پایینتنه عبارتاند از:
- کراتین
- HMB
- بتا آلانین
- گلوتامین
- ویتامین D
- ویتامین K
کلام آخر
اگر در زمینه ورزش مبتدی هستید و قصد دارید برای اولینبار از مکملهای ورزشی استفاده کنید؛ انتخاب بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی میتواند دشوار باشد. به این دلیل که در هنگام خرید با موارد متنوع زیادی روبرو میشوید که تصمیمگیری را سختتر میکند.
امیدواریم که با مطالب گفته شده درباره انواع مکملهای مناسب حجم در بدنسازی، بهترین مکمل های حجم برای پایین تنه و بالا تنه و… به پاسخ سؤالات خود رسیده باشید و بتوانید بهترین مکمل ورزشی را برای خود تهیه کنید.
سؤالات متداول
- مقدار مجاز روزانه پروتئین وی برای ورزشکاران حرفهای چقدر است؟
45/0 گرم (450 میلی گرم)
- بهترین مکمل های حجم برای بدنسازی کدام اند؟
کراتین مونو هیدرات، پودر پروتئین وی، گینرها، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA) و مکمل HMB
- بهترین مکمل های حجم برای بانوان کدام اند؟
در میان بانوان، گینرها از محبوبیت خاصی برخوردار هستند.
